Entrenamiento rápido en casa: 10 minutos para romper el sedentarismo
Trabajar sentado todo el día genera rigidez, fatiga y pérdida de energía. No necesitas horas de gimnasio: 10 minutos de ejercicios sencillos en casa pueden marcar la diferencia.
Rutina rápida (10 minutos)
- Sentadillas – 2 series de 12 repeticiones
- Flexiones apoyadas en la pared o escritorio – 2 series de 10
- Elevaciones de hombros y rotaciones de cuello – 2 series de 10
- Puente de glúteos – 2 series de 12
- Estiramiento de espalda y brazos – 1–2 minutos
Realiza cada ejercicio con respiración controlada y pausas de 15–20 segundos entre ellos. Además para aumentar la intensidad podemos coger algo de peso externo como botellas de agua, e incluso usar variantes como flexiones pero en el suelo directamente.
Evidencia rápida
- Estudios muestran que pausas activas de 5–10 minutos cada hora mejoran la circulación, reducen la fatiga y ayudan a prevenir dolor lumbar y cervical (Thyfault & Booth, 2011).
- Incorporar micro-entrenamientos cortos en la rutina diaria puede mejorar fuerza y movilidad en personas con trabajos sedentarios.
– Consejos prácticos
- Hazlo antes de empezar a trabajar, en tu descanso de media mañana o tarde.
- Usa temporizador o apps para recordar la rutina.
- Combínalo con hidratación y snacks saludables para potenciar los resultados.